10 nasvetov za zdrava pljuča in boljše dihanje.

1. Prenehajmo s kajenjem

Kajenje je eden najbolj škodljivih dejavnikov za naša pljuča. Kajenje zmanjša zmogljivost pljuč in lahko povzroči številne bolezni, kot so rak pljuč, bolezni srca (npr. infarkt) in kronične pljučne bolezni.

Pomembno je poudariti, da za prenehanje kajenja ni nikoli prepozno, številne pozitivne posledice pa se pokažejo kmalu: že po 20 minutah se znižata srčni utrip in krvni tlak, v nekaj dneh se zniža količina ogljikovega monoksida v krvi, v dveh do treh mesecih pa se občutno izboljšata prekrvavitev in delovanje pljuč. Prenehanje kajenja lahko naše življenje podaljša tudi do deset let.

2. Redno telovadimo

3. Okrepimo dihalne mišice

Vaje za moč dihalnih mišic, npr. joga, pilates ali druge podobne vadbe izboljšajo držo in okrepijo dihalne mišice.

Prepono pa lahko okrepimo tudi z dihalnimi vajami, ko se telo nauči dihati globlje in učinkoviteje. Dve vaji, ki se priporočata tudi bolnikom z astmo, sta dihanje z našobljenimi ustnicami (vdih skozi nos, izdih skozi našobljene ustnice, izdih naj traja vsaj dvakrat dlje kot vdih) in dihanje s prepono. Priporočljivo je, da obe vaji izvajate od 5 do 10 minut na dan – in zapomnite si: vaja dela mojstra, če mojster dela vajo.

4. Naučimo se dihati pravilno

Poleg krepitve dihalnih mišic je pomembno, da se naučimo tudi pravilnega dihanja.

Pravilen in naraven način dihanja je dihanje s prepono. Zaradi dolgih ur sedenja, ki sčasoma pokvarijo našo držo, pa lahko trebušna prepona oslabi in nas odvadi preponskega dihanja.

Tega se je mogoče ponovno naučiti z vajami, kjer se osredotočamo na dihanje globoko v trebuhu – izvajamo jih lahko leže na hrbtu ali trebuhu.

Pravilno, preponsko dihanje nam nudi številne koristi: zmanjša število dihov na minuto, izboljša koncentracijo in zniža raven stresnega hormona kortizola.

5. Smejmo se (ja, res!)

Plitko dihanje lahko povzroči zastajanje zraka v naših pljučih. Kako lahko poskrbimo, da se zrak v pljučih zamenja? Tudi z nekaterimi zelo zabavnimi načini, kot so smeh, petje in celo brundanje.

Čeprav smeh ni hrana, ga dnevno priporočamo ob vsakem obroku. Izboljša počutje, zniža utrip in krvni tlak, s čimer sprosti telo, hkrati pa sprosti endorfine, ki znižajo raven stresa. Smeh je tudi vadba za vse dihalne mišice: izdihe naredi učinkovitejše, izprazni postan zrak in dovoli svežemu zraku globlje v pljuča. Smeh prav tako pomaga razširiti pljučne mešičke, s čimer lahko pljuča zajamejo več kisika.

6. Poskrbimo za čist zrak v prostorih

Na kakovost zunanjega zraka ne moremo vplivati, lahko pa se mu izognemo, kadar je to mogoče: na bolj onesnažene dni ne telovadimo na prostem, na splošno pa se izogibajmo območjem z visoko onesnaženostjo, npr. prometnim cestam.

Na zrak v naših domovih, službah in šolah pa lahko do določene mere vplivamo z zračenjem prostorov. Vlažnost zraka uravnavamo z vlažilci ali izsuševalci zraka (zračna vlažnost naj bo manj kot 50 %) in uporabo manj škodljivih čistil. Če živimo v južni polovici Slovenije, še posebno na kraških tleh, je tudi smiselno testirati prebivališče za prisotnost radona.

8. Upoštevajmo splošne ukrepe za preprečevanje prenosljivih bolezni dihal

Zdravje naših pljuč lahko ogrozijo številne bolezni.

Med drugimi nam nevarnost povzročajo tudi prenosljive bolezni dihal, kot so prehlad, gripa in COVID-19. Lahko jih pomagamo preprečiti z znanimi ukrepi, ki ob upoštevanju zagotavljajo visoko zaščito:

• Poskrbimo za higieno. Umivanje rok je eden glavnih ukrepov za preprečevanje okužb. Pri tem je treba uporabiti milo in si roke drgniti najmanj 20 sekund. Kadar pa to ni mogoče, si je roke najbolje razkužiti z razkužilom, ki vsebuje vsaj 60 % alkohola.
• Obvarujmo sebe in druge z vzdrževanjem medsebojne razdalje – še posebno, če imamo simptome, kot je kašelj – in nošenjem mask.
• Zavarujmo se pred boleznimi s cepljenjem. Bolezni, kot so gripa, pnevmokokna pljučnica ali COVID-19, lahko poškodujejo pljuča. S cepljenjem se pomagamo zavarovati pred težjim potekom bolezni.

9. Zagotovimo si zadostno količino vitamina D

Vitamin D v našem telesu opravlja številne pomembne naloge: pomaga pri absorpciji kalcija in tako pripomore k zdravim kostem, zmanjša vnetje in doprinese k imunskemu odzivu. Nižje koncentracije vitamina D v telesu so povezane z večjim tveganjem za določene pljučne bolezni, njegovo dodajanje pa lahko zmanjša njihove simptome.

Bi vas moralo skrbeti? Pomanjkanje vitamina D je pogosto, še posebno v hladnejšem delu leta, ko se manj gibljemo na prostem in smo manj izpostavljeni sončnim žarkom. Raziskava je pokazala, da med novembrom in aprilom 2019 približno štiri petine odraslih prebivalcev ni bilo zadostno preskrbljenih z vitaminom D.

10. Poskrbite za dva pomembna antioksidanta

Naloga antioksidantov je preprečevanje in upočasnjevanje škode, ki jo našim celicam povzročajo prosti radikali (oksidativni stres).

Pri preprečevanju škode v pljučih in dihalnih poteh sta dobro raziskani in večkrat omenjeni pomembni molekuli acetilcistein in glutation.

Glutation sodi med ene najpomembnejših antioksidantov v našem telesu. Čeprav je minilo že precej časa, odkar je bil glutation odkrit, so njegovi pozitivni učinki, ki jih ima kot »čistilec« našega telesa, znani šele zadnjih nekaj let. Eden izmed načinov, kako povišati koncentracije glutationa v telesu, je tudi preko vnosa drugega antioksidanta, tj. acetilcisteina. Skupaj pomagata zniževati oksidativni stres v pljučih in jih tako ščitita.

Zadihajmo s polnimi pljuči

Skrb za zdravje celotnega telesa vključuje tudi skrb za zdrava pljuča. S tem, ko poskrbimo za zdravo dihanje, hkrati poskrbimo tudi za številne druge stvari, ki jih naše telo potrebuje. Zato naj bo poleg zdravega duha v telesu tudi zdrav dih.